Είχατε κακό ύπνο τη νύχτα; Σίγουρα «σέρνεστε» μετά από ώρες στριφογυρίσματος στο κρεβάτι. Το πιθανότερο, θα είναι και μια δύσκολη μέρα στη δουλειά.
Τι μπορείτε να κάνετε γενικά, ώστε να γίνουν τα πράγματα πιο εύκολα και ίσως να κοιμηθείτε λίγο καλύτερα απόψε;
Μην πατάτε την αναβολή στο ξυπνητήρι
Για να υποθέσουμε πως θα ξεκουραστείτε, χρειάζεστε τουλάχιστον μια ώρα ύπνου ακόμα. Άρα, αναβάλλοντας την ώρα που θα σηκωθείτε κατά δέκα λεπτά, απλά υποβάλετε τον εαυτό σας σε άγχος, μειώνοντας τη διαθέσιμη ώρα ετοιμασίας σας πριν τη δουλειά.
Μην κοιμάστε περισσότερο απ’ το κανονικό
Αν έχετε ρεπό ή είναι Σαββατοκύριακο μη μένετε στο κρεβάτι ως το μεσημέρι. Ακόμα κι αν δεν κοιμηθήκατε καλά το βράδυ, σηκωθείτε την κανονική ώρα, αλλιώς απορυθμίζεται το βιολογικό σας ρολόι. Το ιδανικό είναι να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βγείτε στον ήλιο
Βοηθάει το σώμα σας να προσαρμόσει το ρολόι του, αλλά βοηθάει και τη διάθεσή σας. Αν είστε κλεισμένος σ’ ένα γραφείο, βγείτε για λίγο έξω το μεσημέρι.
Μην καταναλώνετε υπερβολική καφεΐνη
Πιείτε τον καφέ σας το πρωί αν σας βοηθάει να ξυπνήσετε. Ένας ακόμα αργότερα δεν βλάπτει, όμως μην το παρακάνετε και αποφύγετε την καφεΐνη σε οποιαδήποτε μορφή της πριν από τον ύπνο. Θυμηθείτε ότι παραμένει στον οργανισμό σας για αρκετές ώρες μετά τη λήψη της.
Ασκηθείτε τη σωστή ώρα
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας και να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα. Μην την κάνετε κοντά στην ώρα του ύπνου όμως, γιατί ενεργοποιεί το σώμα σας να παράξει κορτιζόλη, μια ορμόνη που σας κρατά σε εγρήγορση. Αυτό μπορεί να θεωρηθεί θετικό αν προσπαθείτε να ξυπνήσετε για τη δουλειά, αλλά όχι αν θέλετε να κοιμηθείτε. Αν πρέπει να ασκηθείτε απόγευμα ή βράδυ, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Αποφύγετε το αλκοόλ
Μπορεί αρχικά να σας νυστάξει, αλλά αργότερα, καθώς το σώμα σας επεξεργάζεται το αλκοόλ, θα σας ξυπνήσει. Παράλληλα, η ποιότητα του ύπνου υπό την επήρεια αλκοόλ ενδέχεται να είναι κακή.
Φάτε νωρίς και ελαφρά
Το βαρύ φαγητό αργά τη νύχτα δε βοηθά. Φάτε ένα ελαφρύ δείπνο, αρκετές ώρες πριν κοιμηθείτε. Αν πεινάσετε αργότερα προτιμήστε κάτι ελαφρύ, όπως ένα τοστ ή γιαούρτι.
Αποφύγετε το κάπνισμα
Ήδη γνωρίζετε αρκετούς λόγους για τους οποίους θα έπρεπε να κόψετε το κάπνισμα, αλλά αν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, αποφύγετε να καπνίσετε πριν πέσετε για ύπνο. Όπως και η καφεΐνη, έτσι και η νικοτίνη ενεργοποιεί τον οργανισμό σας.
Μην σερφάρετε στο διαδίκτυο
Πολύ από οποιοδήποτε φως, μετά τη δύση του ήλιου, μπορεί να αναστατώσει τον ύπνο σας, αλλά ειδικά το μπλε φως που εκπέμπει το smartphone, το computer ή το tablet σας. Προσπαθήστε να είστε ήρεμοι και κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό και ήσυχο.
Ενυδατωθείτε
Πιείτε τόσο νερό, ώστε να μην ξυπνήσετε διψασμένος στη μέση της νύχτας, αλλά και τόσο ώστε να μη χρειαστεί να ξυπνήσετε για τουαλέτα.
+ 1 Χαλαρώστε με την κατάλληλη μουσική
Οι Marconi Union συνεργάστηκαν με τη Βρετανική Ακαδημία Μουσικοθεραπείας ώστε να συνθέσουν ένα τραγούδι που διαρκεί συνολικά οκτώ λεπτά και έρευνες έδειξαν πως επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό, ρίχνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, επιφέροντας έτσι την απόλυτη χαλάρωση και διευκολύνοντας τον ύπνο.
Ακούστε το:
Marconi Union - Weightless
Τι μπορείτε να κάνετε γενικά, ώστε να γίνουν τα πράγματα πιο εύκολα και ίσως να κοιμηθείτε λίγο καλύτερα απόψε;
Μην πατάτε την αναβολή στο ξυπνητήρι
Για να υποθέσουμε πως θα ξεκουραστείτε, χρειάζεστε τουλάχιστον μια ώρα ύπνου ακόμα. Άρα, αναβάλλοντας την ώρα που θα σηκωθείτε κατά δέκα λεπτά, απλά υποβάλετε τον εαυτό σας σε άγχος, μειώνοντας τη διαθέσιμη ώρα ετοιμασίας σας πριν τη δουλειά.
Μην κοιμάστε περισσότερο απ’ το κανονικό
Αν έχετε ρεπό ή είναι Σαββατοκύριακο μη μένετε στο κρεβάτι ως το μεσημέρι. Ακόμα κι αν δεν κοιμηθήκατε καλά το βράδυ, σηκωθείτε την κανονική ώρα, αλλιώς απορυθμίζεται το βιολογικό σας ρολόι. Το ιδανικό είναι να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Βγείτε στον ήλιο
Βοηθάει το σώμα σας να προσαρμόσει το ρολόι του, αλλά βοηθάει και τη διάθεσή σας. Αν είστε κλεισμένος σ’ ένα γραφείο, βγείτε για λίγο έξω το μεσημέρι.
Μην καταναλώνετε υπερβολική καφεΐνη
Πιείτε τον καφέ σας το πρωί αν σας βοηθάει να ξυπνήσετε. Ένας ακόμα αργότερα δεν βλάπτει, όμως μην το παρακάνετε και αποφύγετε την καφεΐνη σε οποιαδήποτε μορφή της πριν από τον ύπνο. Θυμηθείτε ότι παραμένει στον οργανισμό σας για αρκετές ώρες μετά τη λήψη της.
Ασκηθείτε τη σωστή ώρα
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας και να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα. Μην την κάνετε κοντά στην ώρα του ύπνου όμως, γιατί ενεργοποιεί το σώμα σας να παράξει κορτιζόλη, μια ορμόνη που σας κρατά σε εγρήγορση. Αυτό μπορεί να θεωρηθεί θετικό αν προσπαθείτε να ξυπνήσετε για τη δουλειά, αλλά όχι αν θέλετε να κοιμηθείτε. Αν πρέπει να ασκηθείτε απόγευμα ή βράδυ, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Αποφύγετε το αλκοόλ
Μπορεί αρχικά να σας νυστάξει, αλλά αργότερα, καθώς το σώμα σας επεξεργάζεται το αλκοόλ, θα σας ξυπνήσει. Παράλληλα, η ποιότητα του ύπνου υπό την επήρεια αλκοόλ ενδέχεται να είναι κακή.
Φάτε νωρίς και ελαφρά
Το βαρύ φαγητό αργά τη νύχτα δε βοηθά. Φάτε ένα ελαφρύ δείπνο, αρκετές ώρες πριν κοιμηθείτε. Αν πεινάσετε αργότερα προτιμήστε κάτι ελαφρύ, όπως ένα τοστ ή γιαούρτι.
Αποφύγετε το κάπνισμα
Ήδη γνωρίζετε αρκετούς λόγους για τους οποίους θα έπρεπε να κόψετε το κάπνισμα, αλλά αν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, αποφύγετε να καπνίσετε πριν πέσετε για ύπνο. Όπως και η καφεΐνη, έτσι και η νικοτίνη ενεργοποιεί τον οργανισμό σας.
Μην σερφάρετε στο διαδίκτυο
Πολύ από οποιοδήποτε φως, μετά τη δύση του ήλιου, μπορεί να αναστατώσει τον ύπνο σας, αλλά ειδικά το μπλε φως που εκπέμπει το smartphone, το computer ή το tablet σας. Προσπαθήστε να είστε ήρεμοι και κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό και ήσυχο.
Ενυδατωθείτε
Πιείτε τόσο νερό, ώστε να μην ξυπνήσετε διψασμένος στη μέση της νύχτας, αλλά και τόσο ώστε να μη χρειαστεί να ξυπνήσετε για τουαλέτα.
+ 1 Χαλαρώστε με την κατάλληλη μουσική
Οι Marconi Union συνεργάστηκαν με τη Βρετανική Ακαδημία Μουσικοθεραπείας ώστε να συνθέσουν ένα τραγούδι που διαρκεί συνολικά οκτώ λεπτά και έρευνες έδειξαν πως επιβραδύνει τον καρδιακό παλμό, ρίχνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, επιφέροντας έτσι την απόλυτη χαλάρωση και διευκολύνοντας τον ύπνο.
Ακούστε το:
Marconi Union - Weightless
