Ο ύπνος ποτέ δεν ήταν τόσο σημαντικός για την υγεία μας όσο τώρα. Λόγω κορονοϊού ο οργανισμός πρέπει να είναι θωρακισμένος, και ο ύπνος βοηθάει πολύ στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Πολλοί άνθρωποι αυτές τις μέρες δεν μπορούν να κοιμηθούν, ξυπνάνε τρομαγμένοι, στριφογυρνάνε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθούν και να ξεχάσουν τα γεγονότα και τις καταστάσεις που βιώνουν λόγω του κοροναϊού. Ο Douglas B. Kirsch, νευρολόγος και πρώην πρόεδρος της Αμερικανικής Ιατρικής Ακαδημίας ύπνου, δήλωσε: «Οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν όταν τα επίπεδα άγχους είναι υψηλά, όπως στην περίπτωση μιας πανδημίας».
Υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τον ύπνο σας.
Δημιουργείστε μια ρουτίνα στον ύπνο, και συγκεκριμένα στην ώρα του ξυπνήματος
Τα εθνικό ίδρυμα ύπνου συστήνει να ορίσoυμε μια συγκεκριμένη ώρα για να πηγαίνουμε στο κρεβάτι και να την συνδέσουμε με την ώρα που θα ξυπνάμε. Επιπλέον μπορούμε να κάνουμε μικρά πράγματα και για να μας πάρει ό ύπνος, όπως το να κάνουμε την κρεβατοκάμαρά μας πολύ άνετη και πολύ σκοτεινή, να φόράμε μάσκα ύπνου ή σε περίπτωση που ξυπνάμε εύκολα να ακούμε τους λευκούς ήχους που βοηθάνε στην χαλάρωση και στον ύπνο.
Απαγόρευση της χρήσης των κινητών, laptops, υπολογιστών ή τηλεόρασης
«Δοκιμάστε να μην συνδεθείτε στα κοινωνικά μέσα η να κλείσετε την τηλεόραση τα τελευταία 90 λεπτά πριν ξαπλώσετε για ύπνο» είπε ο Δρ Breus. «Μπορεί να είναι δελεαστικό να παραμείνετε μέχρι αργά το βράδυ βλέποντας τις αγαπημένες σας εκπομπές επειδή δεν χρειάζεται να πάτε στην εργασία σας το πρωί, αλλά είναι πιο σημαντικό από ποτέ να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο σας», δήλωσε ο Kristen L. Knutson.
Μείνετε ενημερωμένοι, αλλά μην κοιτάτε τα νέα ακριβώς πριν πέσετε στο κρεβάτι
«Περιορίστε τα ΜΜΕ πριν τον ύπνο γιατί κάτι τέτοιο, αυξάνει το άγχος. Να κοιτάζετε τις πληροφορίες για τον κορονοϊό μία φορά την ημέρα, κατά προτίμηση όχι τις βραδινές ώρες πριν πάτε για ύπνο», δήλωσε ο Δρ Kirsch. Η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων στο τηλέφωνό μπορεί να βοηθήσει. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον χρόνο πριν από τον ύπνο για να σκεφτούμε την ημέρα μας και να διώξουμε τους φόβους μας ώστε να κοιμηθούμε με ηρεμία.
Ασκηθείτε και ανεβάστε παλμούς κατά την διάρκεια της ημέρας
Αυτό είναι καλό όχι μονό επειδή κουράζεται το σώμα μας και κοιμόμαστε πιο εύκολα αλλά και επειδή η άσκηση είτε είμαστε υγιείς είτε είμαστε άρρωστοι βοηθάει στο να διώξουμε το άγχος και την ενέργεια όλης της ημέρας. Ο Δρ. Kirsch είπε: "Αυτό μπορεί να είναι είτε ένας περίπατος στη γειτονιά είτε κάποιο βίντεο γυμναστικής στο σπίτι."
Αντιμετωπίστε τον άγχος με θετικές σκέψεις, διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής ή ακόμα και φαρμακευτική αγωγή
Πολλοί άνθρωποι κάνουμε άσχημες καθώς κοιμόμαστε. Αυτό τροφοδοτεί το άγχος. Μια θεωρητική λίστα των πραγμάτων(μέσα στο μυαλό σας) για τα οποία πρέπει να είστε ευγνώμονες και ευτυχισμένοι, σίγουρα θα βοηθήσει.
Μια καλή ιδέα είναι η αναπνοή 4-7-8. Σε μια άνετη θέση, με τα μάτια ανοικτά ή κλειστά: εισπνέουμε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάμε την αναπνοή μας για επτά δευτερόλεπτα, εκπνέουμε αργά για οκτώ δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλαμβάνουμε όσες φορές είναι απαραίτητο για να νιώσουμε χαλαροί.
Ο διαλογισμός ή η προοδευτική χαλάρωση πριν από τον ύπνο σίγουρα θα βοηθήσει. Επίσης, εάν πάσχυμε από χρόνιο άγχος, είναι καλό να μιλήσουμε με έναν γιατρό ή ψυχολόγο και ίσως χρειαστεί και κάποια φαρμακευτική αγωγή που θα μας βοηθήσει.
Μην τρώτε πριν πέσετε για ύπνο
Δεν κάνει να τρώμε πριν πέσουμε στο κρεβάτι. Οι καούρες είναι αρκετά δυσάρεστες και είναι λογικό να προκαλέσουν εκνευρισμό και άγχος οδηγώντας σε ακόμη μεγαλύτερη ανησυχία. Το αλκοόλ από την άλλη ενώ μας κάνει να νυστάζουμε δεν προωθεί την ποιοτική ξεκούραση. «Το αλκοόλ οδηγεί στον κατακερματισμό του ύπνου», δήλωσε ο Δρ Kirsch.
Κάντε ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο πριν τον ύπνο
Το να ζεσταίνουμε το σώμα μας και στη συνέχεια να το ψύχουμε είναι μία μέθοδος παραγωγής μελατονίνης, επίσης το ζεστό ντους βοηθάει στην χαλάρωση αυτά τα δύο μαζί συμβάλλουν στο να έχουμε μια ξεκούραστη νύχτα.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει επιπτώσεις τόσο στην μνήμη όσο και στη συμπεριφορά. Όχι μόνο αισθανόμαστε χειρότερα αν δεν έχουμε κοιμηθεί τις κατάλληλες ώρες αλλά αυξάνονται οι πιθανότητες κατάθλιψης, άγχους και αύξησης του σωματικού βάρους.
Πολλοί άνθρωποι αυτές τις μέρες δεν μπορούν να κοιμηθούν, ξυπνάνε τρομαγμένοι, στριφογυρνάνε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθούν και να ξεχάσουν τα γεγονότα και τις καταστάσεις που βιώνουν λόγω του κοροναϊού. Ο Douglas B. Kirsch, νευρολόγος και πρώην πρόεδρος της Αμερικανικής Ιατρικής Ακαδημίας ύπνου, δήλωσε: «Οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν όταν τα επίπεδα άγχους είναι υψηλά, όπως στην περίπτωση μιας πανδημίας».
Υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τον ύπνο σας.
Δημιουργείστε μια ρουτίνα στον ύπνο, και συγκεκριμένα στην ώρα του ξυπνήματος
Τα εθνικό ίδρυμα ύπνου συστήνει να ορίσoυμε μια συγκεκριμένη ώρα για να πηγαίνουμε στο κρεβάτι και να την συνδέσουμε με την ώρα που θα ξυπνάμε. Επιπλέον μπορούμε να κάνουμε μικρά πράγματα και για να μας πάρει ό ύπνος, όπως το να κάνουμε την κρεβατοκάμαρά μας πολύ άνετη και πολύ σκοτεινή, να φόράμε μάσκα ύπνου ή σε περίπτωση που ξυπνάμε εύκολα να ακούμε τους λευκούς ήχους που βοηθάνε στην χαλάρωση και στον ύπνο.
Απαγόρευση της χρήσης των κινητών, laptops, υπολογιστών ή τηλεόρασης
«Δοκιμάστε να μην συνδεθείτε στα κοινωνικά μέσα η να κλείσετε την τηλεόραση τα τελευταία 90 λεπτά πριν ξαπλώσετε για ύπνο» είπε ο Δρ Breus. «Μπορεί να είναι δελεαστικό να παραμείνετε μέχρι αργά το βράδυ βλέποντας τις αγαπημένες σας εκπομπές επειδή δεν χρειάζεται να πάτε στην εργασία σας το πρωί, αλλά είναι πιο σημαντικό από ποτέ να δώσετε προτεραιότητα στον ύπνο σας», δήλωσε ο Kristen L. Knutson.
Μείνετε ενημερωμένοι, αλλά μην κοιτάτε τα νέα ακριβώς πριν πέσετε στο κρεβάτι
«Περιορίστε τα ΜΜΕ πριν τον ύπνο γιατί κάτι τέτοιο, αυξάνει το άγχος. Να κοιτάζετε τις πληροφορίες για τον κορονοϊό μία φορά την ημέρα, κατά προτίμηση όχι τις βραδινές ώρες πριν πάτε για ύπνο», δήλωσε ο Δρ Kirsch. Η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων στο τηλέφωνό μπορεί να βοηθήσει. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τον χρόνο πριν από τον ύπνο για να σκεφτούμε την ημέρα μας και να διώξουμε τους φόβους μας ώστε να κοιμηθούμε με ηρεμία.
Ασκηθείτε και ανεβάστε παλμούς κατά την διάρκεια της ημέρας
Αυτό είναι καλό όχι μονό επειδή κουράζεται το σώμα μας και κοιμόμαστε πιο εύκολα αλλά και επειδή η άσκηση είτε είμαστε υγιείς είτε είμαστε άρρωστοι βοηθάει στο να διώξουμε το άγχος και την ενέργεια όλης της ημέρας. Ο Δρ. Kirsch είπε: "Αυτό μπορεί να είναι είτε ένας περίπατος στη γειτονιά είτε κάποιο βίντεο γυμναστικής στο σπίτι."
Αντιμετωπίστε τον άγχος με θετικές σκέψεις, διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής ή ακόμα και φαρμακευτική αγωγή
Πολλοί άνθρωποι κάνουμε άσχημες καθώς κοιμόμαστε. Αυτό τροφοδοτεί το άγχος. Μια θεωρητική λίστα των πραγμάτων(μέσα στο μυαλό σας) για τα οποία πρέπει να είστε ευγνώμονες και ευτυχισμένοι, σίγουρα θα βοηθήσει.
Μια καλή ιδέα είναι η αναπνοή 4-7-8. Σε μια άνετη θέση, με τα μάτια ανοικτά ή κλειστά: εισπνέουμε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάμε την αναπνοή μας για επτά δευτερόλεπτα, εκπνέουμε αργά για οκτώ δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επαναλαμβάνουμε όσες φορές είναι απαραίτητο για να νιώσουμε χαλαροί.
Ο διαλογισμός ή η προοδευτική χαλάρωση πριν από τον ύπνο σίγουρα θα βοηθήσει. Επίσης, εάν πάσχυμε από χρόνιο άγχος, είναι καλό να μιλήσουμε με έναν γιατρό ή ψυχολόγο και ίσως χρειαστεί και κάποια φαρμακευτική αγωγή που θα μας βοηθήσει.
Μην τρώτε πριν πέσετε για ύπνο
Δεν κάνει να τρώμε πριν πέσουμε στο κρεβάτι. Οι καούρες είναι αρκετά δυσάρεστες και είναι λογικό να προκαλέσουν εκνευρισμό και άγχος οδηγώντας σε ακόμη μεγαλύτερη ανησυχία. Το αλκοόλ από την άλλη ενώ μας κάνει να νυστάζουμε δεν προωθεί την ποιοτική ξεκούραση. «Το αλκοόλ οδηγεί στον κατακερματισμό του ύπνου», δήλωσε ο Δρ Kirsch.
Κάντε ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο πριν τον ύπνο
Το να ζεσταίνουμε το σώμα μας και στη συνέχεια να το ψύχουμε είναι μία μέθοδος παραγωγής μελατονίνης, επίσης το ζεστό ντους βοηθάει στην χαλάρωση αυτά τα δύο μαζί συμβάλλουν στο να έχουμε μια ξεκούραστη νύχτα.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει επιπτώσεις τόσο στην μνήμη όσο και στη συμπεριφορά. Όχι μόνο αισθανόμαστε χειρότερα αν δεν έχουμε κοιμηθεί τις κατάλληλες ώρες αλλά αυξάνονται οι πιθανότητες κατάθλιψης, άγχους και αύξησης του σωματικού βάρους.
